QUÈ PODEM MENJAR ABANS I DESPRÉS D'ENTRENAR?

Com ja sabem, una bona rutina d’entrenament no tindrà l’efecte desitjat si no va acompanyada d’una alimentació adequada, que proporcioni al nostre cos i als nostres músculs l’energia i els nutrients necessaris per a recuperar-se d’una activitat esportiva i rendir al màxim durant les sessions. Els nutrients essencials abans i després de l’entrenament són els hidrats de carboni i les proteïnes. Els primers ens aporten glucosa que donen energia al cervell i estalvien la utilització de la proteïna com a font energètica. En el cas de la proteïna, la seva funció és més aviat recuperadora i de regeneració de la massa muscular. Això voldrà dir que abans de fer esport hem de menjar només hidrats de carboni i després només proteïna?

Com gairebé tots els mecanismes complexes, el nostre cos no és tan senzill, així que aquestes seran només algunes de les funcions d’aquests nutrients.

Segons la Societat Internacional de nutrició Esportiva (https://www.sportsnutritionsociety.org/), en el seu document sobre Timing s’assegura que una ingesta d’entre 0.25 i 0.4gr de proteïna per cada kg de pes corporal abans de l’entrenament està associat amb la millora del rendiment i la composició corporal. Així que si disposem de poc temps podem prendre làctics, i si tenim més temps entre l’àpat i l’entrenament podem recórrer a carn, peix, ous, llegums... Una bona opció si no disposem de molt temps és un petit entrepà d'embotit magre o tonyina, o barres de cereals o protèiques (comprovant-ne la composició per assegurar que a més de sucre aportin altres nutrients).

Un cop finalitzat l’entrenament haurem d’optar per fonts similars però augmentarem les  quantitats en el cas que el pre-entrenament hagi estat lleuger. Pel que fa als hidrats de carboni, a més de proporcionar energia ens ajuden a reduir el danys musculars i mantenir els nivells de glucosa així com a reduir la despesa de glucogen. Els cereals, arrossos, pasta seran els més adequats un cop finalitzat l'exercici.

Tant les proteïnes com els hidrats de carboni conformen fonts d’energia i regeneració. En el cas dels greixos, compleixen una funció més reguladora a nivell hormonal i de transport de vitamines, de manera que, si no tenim una dieta assignada enfocada a la utilització de greixos com a font d’energia (cetogènica), separarem la seva ingesta de les hores prèvies i posteriors a l’exercici.

Podríem dir, per tant, que no es tracta d’establir percentatges pel que fa a la importància entre entrenament i dieta, sinó que ambdós, així com un bon descans, seran indispensables per aconseguir els nostres objectius.